Hay carbohidratos buenos y malos: ¿por cuál debemos decidirnos?

Los carbohidratos o hidratos de carbono son, junto con las grasas y las proteínas, uno de los principales nutrientes, y aquellos más necesarios para un correcto funcionamiento metabólico ya que constituyen la fuente energética más importante para el organismo.

Sus funciones metabólicas son diversas: además de suministrar energía y generar reservas de energía para uso no inmediato, participan en el mantenimiento de la salud intestinal mejorando la flora bacteriana, arrastrando residuos gracias a su aporte de fibra y aumentando la motilidad intestinal.

Además, regulan la concentración de glucosa, colesterol y triglicéridos en sangre e intervienen en la formación de anticuerpos y en la oxidación de las grasas.

Ahora bien, existen dos tipos de carbohidratos y su participación en el organismo tiene efectos dispares. ¿Sabemos cómo diferenciar unos de otros?

Los carbohidratos buenos son aquellos de bajo índice glucémico, que están presentes en los azúcares de las frutas, las legumbres, los granos integrales y los vegetales, y proveen al cuerpo de vitaminas, minerales, fibra y muchos otros nutrientes.

SUS CARACTERÍSTICAS

Son bajos en densidad calórica, lo que significa que se pueden comer grandes porciones sin tener que preocuparse de estar ingiriendo un exceso de calorías.

Presentan una cantidad enorme de nutrientes necesarios para el organismo.

Son altos en fibra, que ayuda a bajar los niveles de glucosa y colesterol en la sangre, y previene la constipación, las hemorroides e incluso la presencia de cánceres del tubo digestivo.

Son bajos en sodio y grasas saturadas, y su contenido de grasas trans y colesterol es casi inexistente, protegiendo así a corazón y vasos sanguíneos.

Por otra parte, los carbohidratos malos son aquellos de alto índice glucémico, y que provienen del pan blanco, las harinas refinadas, los refrescos, el arroz blanco, la pastelería o cualquier tipo de alimento procesado, y tienen la capacidad de aumentar significativamente el riesgo a un sinfín de enfermedades.

Sus características son casi las opuestas al grupo anterior:

Alta densidad calórica: una pequeña porción puede cubrir la ingesta diaria recomendada de calorías, lo que se traducirá en un aumento de grasa corporal (las calorías no utilizadas se almacenan como grasas en la vecindad de los tejidos).

Su carga nutritiva es muy baja o incluso inexistente, lo que significa que no aportan al cuerpo más que calorías.

Son bajos en fibra.

Suelen ser altos en colesterol y grasas trans, ambos muy perjudiciales para el sistema circulatorio cuando son consumidos en exceso.

El índice glucémico antes mencionado mide la rapidez con la que se eleva el azúcar en sangre después de la ingesta.

Los alimentos con un alto índice glucémico causan picos rápidos en el azúcar en sangre, mientras que aquellos con un bajo índice glucémico se digieren más lentamente, causando un cambio menos radical en los niveles de azúcar sanguíneo.

Las dietas ricas en alimentos que con alto índice glucémico se han relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, degeneración macular relacionada con la edad, infertilidad y cáncer colorrectal.

Los alimentos con un bajo índice glucémico, por su parte, ayudan a controlar la diabetes y colaboran en la pérdida de peso.