La anemia, un padecimiento cada vez más frecuente en el mundo

La anemia ferropénica, reconocida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como el trastorno nutricional más frecuente y generalizado en el mundo, es una condición que afecta a millones de personas.

La clave para combatir esta deficiencia no solo reside en incrementar la ingesta de hierro, sino en comprender cómo ciertos alimentos pueden potenciar o, por el contrario, obstaculizar su absorción.

CUIDA LA DIETA

Estos los alimentos debes consumir y los que debes evitar para maximizar la absorción de hierro y combatir la anemia.

Alimentos ricos en hierro que debes incluir

• Carne roja: Las carnes rojas son una de las mejores fuentes de hierro hemo, el tipo de hierro más fácilmente absorbido por el organismo. Además de su alto contenido de hierro, también contienen proteínas y otros nutrientes que favorecen su absorción. Incorporar una porción de carne en tus comidas puede potenciar la absorción de hierro de otros alimentos.
• Hígado de ganso: Este alimento es excepcionalmente rico en hierro y vitamina A, lo que podría mejorar la absorción de este mineral. Sin embargo, es recomendable consumirlo con moderación debido a su alta concentración de nutrientes.
• Sardinas enlatadas: Aportan hierro hemo y, aunque su contenido de calcio puede afectar la absorción del hierro, consumirlas separadas de otras comidas puede ser beneficioso.
• Espirulina: Este alga azul-verde es rica en hierro y otros nutrientes. Se ha demostrado que ayuda a mejorar la anemia en poblaciones vulnerables, incluidos niños y mujeres embarazadas.
• Cereales fortificados: Muchos cereales están enriquecidos con hierro, lo que los convierte en una opción accesible y efectiva para prevenir la anemia, especialmente en bebés.

LOS QUE DEBES EVITAR

Alimentos que debes evitar o consumir con precaución

• Café y Té: Ambas bebidas contienen polifenoles y taninos que inhiben la absorción del hierro. Si eres propenso a la anemia, es mejor disfrutar de estas bebidas al menos una hora antes o después de las comidas.
• Huevos: Aunque las yemas son ricas en hierro, la fosvitina presente en los huevos dificulta su absorción. Combinar huevos con una fuente de vitamina C, como el jugo de naranja, puede ayudar a liberar el hierro.
• Lácteos: El calcio de productos como la leche puede obstaculizar la absorción de hierro. Lo ideal es consumir lácteos en horarios separados de las comidas ricas en hierro.
• Almendras y frutos secos: Estos alimentos contienen fitatos y otros compuestos que inhiben la absorción de hierro. Si decides consumirlos, hazlo como un bocadillo entre comidas o con alimentos ricos en vitamina C.
• Pan integral: Aunque es saludable, el salvado de los granos integrales contiene fitato, que puede dificultar la absorción de hierro. Opta por pan de masa madre, que presenta niveles más bajos de fitato.
• Soya: Aunque la soya es rica en hierro, su contenido de fitatos y proteínas puede reducir su absorción. Los productos de soya fermentados, como el tofu, son opciones más favorables.

Para maximizar la absorción de hierro, es fundamental incluir alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos (limón, naranja) y vegetales fermentados (chucrut). Estos ayudan a contrarrestar los inhibidores de la absorción presentes en otros alimentos.

(Texto y fotos: Tomados de Debate.com.mx)